ACTIVIUM STYLE - Фитнес и Пилатес. Персональные тренировки.
от 2000 руб. до 20 400 руб. https://activium.ru
+7 (977) 805-86-96
Москва, ул. Мясницкая, д.24/7, стр. 3
Чистые пруды, Тургеневская, Сретенский бульвар

Упражнения в пилатесе для тазобедренных суставов

Малоподвижный образ жизни (гиподинамия) является причиной множества проблем со здоровьем, в том числе он негативно сказывается на состоянии тазобедренных суставов (ТБС). Со временем они теряют свою мобильность и закрепощаются, что приводит к сильным болям в спине и ногах. Для нормального функционирования суставно-связочного аппарата необходим достаточный объем ежедневной двигательной активности. Без дозированной физической нагрузки здесь не обойтись. Тогда на помощь приходит методика пилатеса.

Нижеприведенный комплекс упражнений поможет снять напряжение в тазобедренных суставах и увеличить их подвижность.

Пилатес для тазобедренных суставов

Комплекс действенных упражнений для ТБС

Данные упражнения не требуют специальной физической подготовки и подойдут людям любого возраста.

Двустороннее растяжение икроножных мышц

Для выполнения элемента понадобится стул или табурет. Его необходимо поставить перед собой, встав к нему лицом. Наклониться вперед, уперевшись ладонями на стул, руки при этом должны быть прямыми, а таз должен располагаться на одной вертикали с пятками. Седалищными костями потянуться назад и вверх до предельно возможной точки. В крайнем положении необходимо зафиксироваться на 30 секунд. Затем перенести вес тела на руки, наклоняясь вперед. Важно следить, чтобы при этом движении не образовывался прогиб в спине, а пятки не отрывались от пола.

«Лягушка»

Статический элемент программы, позволяющий увеличить раскрытие тазобедренных суставов.

Для выполнения упражнения необходимо лечь спиной на пол, согнув ноги в коленях. Стопы должны быть соединены. Затем медленно развести колени в стороны до максимально возможного положения. В пиковой точке необходимо задержаться на несколько минут, после чего плавно вернуться в исходное положение.

Подъемы на пятках

Одно из лучших упражнений для укрепления суставов таза и пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Выполняется из положения стоя с ногами на ширине плеч. Медленно приподнять над полом пальцы ног, затем поочередно отрывать ступни от пола. Колени при этих движениях должны оставаться прямыми.

«Маятник»

Приподнять немного над полом правую стопу, затем вытянуть ногу вперед на длину шага, после чего вернуться в исходное положение и повторить движения для левой ноги. Постепенно стоит увеличивать амплитуду движений.

Смещение таза в стороны из положения сидя

Упражнение для увеличения мобильности суставно-связочного аппарата.

Исходное положение: сидя на пятках, бедра плотно соединить вместе. На выдохе приподнять таз и сместить его вправо так, чтобы сесть на пол возле бедер. На вдохе вернуться в исходную позу. Затем повторить аналогичное движение в противоположную сторону.

Подъемы ног

Лежа на спине с выпрямленными ногами, которые расположены на ширине плеч, медленно выполнять поочередные их подъемы на высоту около 15 см над поверхностью пола.

Лежа на спине, выполнять поочередные подъемы выпрямленных ног на максимально возможную высоту.

«Тазовые часы»

Выполняется элемент из положения сидя, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы – соединены вместе. Макушкой тянуться к потолку (можно помогать себе руками, слегка потягивая за волосы). Должно возникнуть ощущение вытяжения по всему позвоночнику: от шейно-грудного отдела до седалищных костей. Не теряя вытяжения и не выпрямляя ног, сильно упереться стопами в пол и дать возможность тазу отодвинуться немного назад до ощущения удлинения поясницы. Затем выполнить противоположное движение вперед, будто подтягивая стопами пол к себе. Поясница должна прогнуться, а живот немного выпятиться. Повторить амплитудные движения 20-30 раз.

Приседания с широкой постановкой ног

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты друг от друга. На выдохе присесть так, чтобы таз был параллелен полу. Спина при этом должна оставаться прямой, а живот подтянутым. Выполнить до 30 повторений.

Рекомендации к выполнению

  • Занятия должны носить регулярный характер.
  • Все движения должны быть плавными, без рывков. Такие пилатес-тренировки проводятся в щадящем режиме, в медленном, комфортном темпе. Важно контролировать каждое движение.
  • Постепенно увеличивать интенсивность нагрузки.
  • Контролируйте дыхание: активная фаза упражнения, требующая максимальных усилий, выполняется на выдохе.
  • Не стоит выполнять упражнения через боль и чрезмерное усилие.

Регулярное выполнение вышеописанных элементов пилатеса приведет к укреплению тазобедренных суставов, улучшит их кровоснабжение и гибкость, поспособствует устранению болевого синдрома. Такие тренировки являются действенной профилактикой развития серьезных суставных заболеваний.