ACTIVIUM STYLE - Фитнес и Пилатес. Персональные тренировки.
от 2000 руб. до 20 400 руб. https://activium.ru
+7 (977) 805-86-96
Москва, ул. Мясницкая, д.24/7, стр. 3
Чистые пруды, Тургеневская, Сретенский бульвар

Планка: эффективность и техника выполнения

Упражнение «планка» отличается простотой выполнения и высокой эффективностью. Оно позволяет прокачивать мышцы ягодиц, живота, ног, рук и спины. Повышает выносливость и способствует эффективному сжиганию жиров и калорий. Планка хороша как для похудения, так и для повышения выносливости. Для ее выполнения не нужны дополнительные снаряды или специальная подготовка. Это отличный вариант для новичков и опытных спортсменов.

Чтобы получить от планки максимум пользы и проработать даже самые глубокие мышцы, необходимо правильно выполнять упражнение. Существует несколько вариантов планки, отличающихся по сложности и уровню подготовки. Также для усложнения тренировки можно использовать различные утяжелители. Об этом и многом другом поговорим далее.

Упражнение Планка

Какие виды планок существуют?

Все виды стоек имеют схожую технику выполнения. Отличаются они положением тела и способом распределения нагрузки. Существуют следующие виды позиций:

  • Классическая. Подходит для новичков. Задействует в работе мышцы пресса и плеч. Выполняется с упором на вытянутые руки и пальцы ног. Чем шире расставлены ноги, тем ниже нагрузка.
  • На локтях. Более сложный вариант. Так как опора приходится на локти, стоять в такой позиции намного труднее. В этом случае активно напрягаются не только мышцы живота, но и груди, спины, бедер и т.п.
  • С вытянутой ногой или рукой. Находясь в таком положении, человек вынужден опираться только на три точки. Помимо проработки мышц, планка с вытянутой рукой или ногой тренирует вестибулярный аппарат.
  • Боковая. При выполнении задачи человек вынужден стоять только на одной руке и одной ноге. В первое время могут возникать сложности с удержанием равновесия.

Начинать знакомство с планкой стоит с классической позиции. Как только она будет освоена, можно усложнить стойку, а также добавить к занятиям утяжелители или фитбол.

Как правильно выполнять упражнение?

Чтобы ваши мышцы включились в работу, необходимо соблюдать технику выполнения планки:

  • Подготовьте коврик для фитнеса. Лягте на него на живот. Затем поднимитесь таким образом, чтобы упор приходился на пальцы ног и ладони. Следите за тем, чтобы кисти располагались строго под плечами.
  • Выпрямите ноги. Старайтесь держать их максимально прямо, не сгибайте в коленях. Расположение ног может быть как «вместе», так и на «ширине плеч».
  • Выпрямите спину, сведите лопатки и подтяните живот. Смотрите прямо перед собой. Не поднимайте таз: ваше тело должно быть расположено вдоль одной линии. Лучше всего тренироваться перед зеркалом.
  • Дышите ровно. Следите за тем, чтобы дыхание не сбивалось.

Для первого раза достаточно 3-4 подхода по 10-15 секунд. Перерывы между подходами не должны быть больше 30 секунд.

Чем полезно упражнение?

Планка позволяет укрепить крупные мышцы спины, выполняющие роль корсета. В результате происходит постепенная коррекция осанки, проходят боли. Особенно полезно данное упражнение для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выполнение стойки нормализует кровообращение в конечностях. Укрепляются мышцы ног, подтягиваются ягодицы, исчезает целлюлит. Женщины любят планку за высокую эффективность. Она повышает выносливость, помогает подтянуть конуры тела, сделать его более привлекательным и красивым. Также это отличный способ избавиться от лишних килограммов.

Несмотря на пользу, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Упражнение противопоказано беременным женщинам, а также лицам, страдающим от межпозвоночной грыжи или перенесшим серьезные травмы спины. Во всех остальных случаях планка принесет только пользу.