ACTIVIUM STYLE - Фитнес и Пилатес. Персональные тренировки.
от 2000 руб. до 20 400 руб. https://activium.ru
+7 (977) 805-86-96
Москва, ул. Мясницкая, д.24/7, стр. 3
Чистые пруды, Тургеневская, Сретенский бульвар

Крепатура мышц – что это такое и как от неё избавиться?

Крепатуру, или боль в мышцах после физической нагрузки, многие считают неизбежной. Спортсмены часто воспринимают ее как показатель успешной тренировки и необходимое условие для роста мышц. В этой статье рассмотрим, в чем причины и опасность ее возникновения, как не допустить ее появления и быстро с ней справиться.

Как возникает крепатура

При регулярной физической нагрузке растет количество и длина миофибрилл – сократительных волокон в мышечной ткани. Если деятельности нет – миофибриллы деградируют. Эти изменения происходят плавно, поэтому на резкий рост нагрузок или включение в работу ранее незадействованных мускулов организм отреагировать не успевает. В результате миофибриллы рвутся, в месте повреждения возникает воспаление, которое сопровождается болью. Эта реакция называется крепатурой и появляется через несколько часов после чрезмерной нагрузки. Поэтому другое ее название — синдром отсроченной мышечной боли.

Различают три степени выраженности крепатуры:

  • Слабая – небольшие, почти приятные болевые ощущения, которые не влияют на подвижность и бесследно проходят в течение суток;
  • Средняя – умеренный дискомфорт, ограничивающий скорость и амплитуду движений травмированной мышцы. Обостряется после долгой неподвижности мускула, уменьшается при его вовлечении в работу или при помощи физиопроцедур. Проходит за 2-3 дня.
  • Сильная – резкая боль, препятствующая движению. Не исчезает даже в покое, длится 5-7 суток и более.

Крепатура мышц

Чем опасна крепатура

Коварство синдрома в том, что возникает он не сразу, а проявляется без специфических симптомов. Эти свойства:

  • Мешают вовремя заметить избыточность нагрузки – возможно сильное повреждение мышечных волокон;
  • Маскируют более серьезные травмы – разрывы мышц, сухожилий, повреждения суставов;
  • Приводят к долгому восстановлению, снижая эффективность тренировок.

Поэтому в тренировочном процессе допустима лишь легкая крепатура. Средняя, а тем более сильная боль приводит лишь к замедлению темпов роста, а то и потере достижений.

Способы устранения крепатуры

Главная цель этих методов – снять болевые ощущения и создать интенсивный кровоток в месте травмы: чем больше поступление кислорода и питательных веществ, тем быстрее пройдет восстановление. С этой целью используют:

  • Нагрузки малой интенсивности – небольшой вес, ограниченная амплитуда, уменьшение количества подходов;
  • Легкую растяжку (стретчинг) до появления слабого дискомфорта;
  • Массаж или самомассаж поврежденных мышечных тканей не ранее чем через 2-3 дня после появления боли;
  • Прогрев в бане, сауне или горячей ванне – дает кратковременное облегчение сильной боли;
  • Разогревающие мази и прием нестероидных противовоспалительных препаратов. Поскольку эти средства разрушают эпителий кишечника и ткани хрящей, пользоваться ими надо лишь в крайнем случае.

Меры профилактики

Предупредить появление крепатуры помогут несколько простых приемов:

  • Полноценная разминка перед тренировкой – разогретые мышцы более эластичны;
  • Ограничение роста отягощений – не более 10% от рабочего веса;
  • Тщательная отработка новых упражнений при малой нагрузке, чтобы избежать травм непроработанных слоев или участков мышцы;
  • Регулярность тренировок либо постепенное вхождение в тренировочной процесс после длительной паузы.

Необходимое условие профилактики – полноценное питание и режим дня. Чем лучше общее состояние организма, тем больше его выносливость и активнее рост мышц. Именно это, а не болевые ощущения – залог спортивных успехов.