ACTIVIUM STYLE - Фитнес и Пилатес. Персональные тренировки.
от 2000 руб. до 20 400 руб. https://activium.ru
+7 (977) 805-86-96
Москва, ул. Мясницкая, д.24/7, стр. 3
Чистые пруды, Тургеневская, Сретенский бульвар

Как генетика влияет на результаты тренировок

Прогресс фитнес-тренировок зависит от генетики. Двое мужчин или женщин при 100% одинаковой программе тренировок и питания на выходе получат абсолютно разные результаты. Исследование Hubal на почти 600 добровольцах показало, что за 12 недель прогрессивных тренировок по единой программе разброс по площади увеличения мышц составил до 61%, а по силовым показателям – до 250%.

Как работает генетика? Является ли наш генетический багаж препятствием к достижению желаемых спортивных результатов?

Генетика и фитнес

Гены и отзывчивость тела к спортивным нагрузкам

В человеческом геноме около 20 тысяч генов. Изучены из них чуть более сотни. Наличие и количество тех или иных генов влияют на строение тела, особенности метаболизма и отзывчивость мышц к нагрузкам.

Есть 3 типа сложения тела, образованные определенным генетическим кодом:

  1. Эктоморф. Люди высокого роста, худощавого телосложения с малым % подкожного жира и невыраженными мышцами. Отличаются ускоренным метаболизмом и сложностью в наращивании мышечной массы.
  2. Мезоморф. Отличаются крепким телосложением с развитой мускулатурой. Легко набирают массу, имеют хорошие показатели по выносливости.
  3. Эндоморф. Крупные люди с медленным обменом веществ. Мышцы отзывчивы к тренировкам и быстро увеличиваются в объемах, но прячутся под значительной прослойкой подкожного жира. Избавиться от жировой массы сложно, тело рыхлое и мягкое.

Телосложение передается по наследству и является составной частью генома. Изменить его невозможно, но при грамотном подходе можно корректировать.

Эндоморфы должны тщательно контролировать качество и объемы потребляемой пищи. Питание подразумевает сокращение жиров и быстрых углеводов в пользу постного белка, растительных волокон и сложных углеводов. Питание дробное до 5-7 раз в сутки. Потеря лишнего жира обеспечивается аэробными нагрузками (в том числе кардио).

Эктоморфы нуждаются в повышенном количестве белка – до 3-3,5 г на кг веса. Для набора массы дневной калораж должен превышать траты, а приемы пищи быть каждые 2-2,5 часа. Формирование объемных мышц для эктоморфов – проблема, поэтому основной упор в тренировках отводится силовым упражнениям с весами.

Мезоморфов можно отнести к категории спортивных везунчиков. Они быстро набирают и скидывают массу, без сильного ущерба фигуре могут позволить вредности. При выстроенном рационе и постоянных тренировках достигают прекрасных спортивных результатов.

Немаловажными являются гены, отвечающие за рост мышц, скорость расщепления углеводов и белков, выносливость и восстановление организма после нагрузок. Их комбинация у каждого человека уникальна и накладывает свой отпечаток на внешний вид и спортивные достижения.

Тренировки меняют генетику

В корне ошибочно мыслить, что гены – приговор для достижения значительных фитнес-результатов. Последние исследования ученых свидетельствуют, что постоянные тренировки сроком более 1 года способны качественно менять генный материал.

Постоянные занятия спортом значительно снижают риски диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии. Предрасположенность к этим болезням заложена в нас на генетическом уровне.

Регулярная аэробная нагрузка в виде бега или езды на велосипеде воздействует примерно на 1 тысячу генов, многие из которых ответственны за метаболизм и проявление наследственных заболеваний. Результаты исследования генов тяжелоатлетов показали, что изменениям в результате продолжительных тренировок подверглись как минимум 26 генов. В основном они ответственны за метаболические процессы в организме.

Победить коварные гены можно. Это доказали ученые. Необходимо определить свои сильные и слабые стороны и регулярно работать над ними как минимум 1 год.