ACTIVIUM STYLE - Фитнес и Пилатес. Персональные тренировки.
от 2000 руб. до 20 400 руб. https://activium.ru
+7 (977) 805-86-96
Москва, ул. Мясницкая, д.24/7, стр. 3
Чистые пруды, Тургеневская, Сретенский бульвар

Как быстро и безопасно прокачать пресс

Красивый подтянутый пресс – мечта многих людей. Но пока одни только разглядывают глянцевые журналы и восхищаются обольстительными формами звезд и представителей модельного бизнеса, другие активно работают над собой. Предлагаем и вам последовать хорошему примеру, предварительно узнав, как быстро и безопасно прокачать пресс и вместе с тем не навредить организму.

Как прокачать пресс

Качаем нижний пресс живота

Одним из самых распространенных упражнений является подъем ног. В зависимости от положения тела, существует несколько его вариаций:

Лежа на спине

Лягте на пол (или на гимнастический коврик) и выпрямьте руки вдоль корпуса. Опираясь ими, не спеша приподнимите ноги перпендикулярно полу и медленно опустите, стараясь в конечной точке движения удержать их на весу (без контакта с полом), обеспечивая тем самым дополнительную нагрузку. Если вы новичок, для хорошего результата будет достаточно 2 подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног на турнике

Это более усовершенствованная форма предыдущего способа. Обхватите руками перекладину и опустите ноги. Поднимая их, постарайтесь коснуться грудной клетки коленями с последующим возвращением в исходное положение. Делайте упражнение медленно, ощущая работу нижних мышц живота.

Скручивания

Лежа на гимнастическом коврике, согните ноги под прямым углом, скрестите руки на груди и оторвите плечи от пола на пару сантиметров, при этом держите поясницу плотно прижатой к поверхности. Плавно опуститесь и повторите упражнение. Как вариант, то же самое можно проделать с поднятыми, но так же согнутыми, ногами. Для мужчин достаточно 3 подхода по 15 повторений, для женщин – 2 подхода по 10 повторений.

Главная ошибка новичков в том, что они стараются приподнять прямые конечности, что создает серьезную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски. Потенциально это приводит к накоплению микроповреждений и дегенеративным изменениям в здоровых дисках, что ведет к развитию остеохондроза. Чтобы уберечь поясничный отдел позвоночника, делайте упражнения под присмотром опытного тренера и не выпрямляйте ноги.

Делаем рельефной верхнюю часть пресса

Ложимся на спину, держим руки за головой и сгибаем в коленях ноги. Поднимая туловище, попеременно поворачиваем его в разные стороны. Стараемся коснуться локтем противоположного колена. Не делайте повторы слишком быстро, это может привести к перегрузке суставов и травме спины. Сосредоточьтесь на каждом движении, начинайте следующее только тогда, когда спина полностью окажется на полу. Повторения на невысокой скорости – залог успеха и более заметных результатов за короткое время.

Сегодня популярным стало втягивание живота или, как его называют, «вакуум». Станьте на четвереньки и сделайте полный вдох. Задержите дыхание и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Живот должен будто бы прилипнуть к позвоночнику. Выдохните и расслабьтесь. Начните с десятка повторений. Закончите занятия планкой – сделайте упор, лежа на предплечьях и поочередно выпрямляйте каждую руку с фиксацией положения на 2 секунды. Кроме непосредственно пресса, в работе будут задействованы практически все группы мышц.

Не допускайте следующих ошибок:

  • Не задерживайте дыхание. Вдыхайте во время возвращения в исходное положение и выдыхайте в момент скручивания.
  • Не расслабляйте мышцы. Держите живот постоянно напряженным.
  • Не используйте отягощения. Это травмоопасно.
  • Не напрягайте шею. Прижимать ее руками к груди – плохая идея.
  • Не отрывайте поясницу. Она обязательно должна упираться в жесткую поверхность.
  • Желательно не делать больше 3-х подходов за раз.

Лучше качать пресс под наблюдением опытного тренера. Это намного эффективнее и безопаснее, так как инструктор укажет вам на все ошибки и скорректирует ваши движения. В этом плане персональные тренировки гораздо результативнее групповых.