ACTIVIUM STYLE - Фитнес и Пилатес. Персональные тренировки.
от 2000 руб. до 20 400 руб. https://activium.ru
+7 (977) 805-86-96
Москва, ул. Мясницкая, д.24/7, стр. 3
Чистые пруды, Тургеневская, Сретенский бульвар

Что такое высокоинтенсивная тренировка

Сразу стоит оговориться, что интенсивность тренировок должен подбирать грамотный тренер для каждого конкретного человека в отдельности. Здесь же рассмотрим только общие положения о высокоинтенсивных тренировках — кому они подходят и какого результата можно ожидать.

Разбираемся с понятиями

Есть такая аббревиатура на английском — HIIT (или ВИИТ на русском), которая означает «высокоинтенсивный интервальный тренинг». Суть заключается в чередовании коротких тяжелых тренировочных фаз с более спокойными легкими упражнениями.

При составлении программы тренировок важно в первую очередь определить ЧСС (частоту сердечных сокращений). Опять-таки, это лучше делать прямо в зале с личным тренером. Что касается нашего случая, то интенсивная тренировка будет выглядеть так:

  • 20 секунд с отдачей 80-95% от максимальной ЧСС;
  • 60 секунд с отдачей 40-50% от максимальной.

Приведем наглядный пример, за образец возьмем беговую дорожку:

  • 5-7 минут: разминка, легкая ходьба.
  • 20 секунд: бег на максимально возможной для вас скорости.
  • 1 минута: снижаем скорость до обычной ходьбы.

Чередовать упражнения нужно в течение 15-20 минут. Отличие от высокоинтенсивного тренинга от более распространённых длительных кардионагрузок — в эффективности. ВИИТ более успешно сжигает жир, развивает силу, выносливость и скорость.

Высокоинтенсивная тренировка

Зачем нужны высокоинтенсивные тренировки

Существует четыре ситуации, при которых такие тренинги будут оправданы:

  1. Спорт, где важны высокая скорость и сила. Например — спринт.
  2. Фитнес, если человек достиг своего тренировочного плато.
  3. Похудение, когда нужно быстро и эффективно убрать лишний жир.
  4. Набор мышечной массы.

В отличие от длительных кардионагрузок и марафонов, ВИИТ не сжигает мышечные волокна, но зато быстро сжигает жир. Исследования показали, что именно такие тренировки обладают оптимальными анаболическими показателями, при этом не требуется прием синтетических препаратов.

Есть отличие и от классических аэробных занятий, а именно — в способе расхода калорий. Кардиотренировки низкой интенсивности дают возможность сжигать жир прямо во время процесса, а при ВИИТ калории расходуются уже после тренинга. Зато высокая интенсивность позволяет добиться такого же результата за намного меньшее время.

Плюсы и минусы ВИИТ

Начнём с положительных характеристик:

  1. Быстрое снижение жировых отложений без вреда для мышечной массы.
  2. Рост мускулатуры при одновременном развитии выносливости.
  3. Позволяет более эффективно использовать углеводы для энергетической подпитки, а не для образования жировых запасов.
  4. Уровень холестерина в крови приходит в норму.
  5. Укрепление сердечной мышцы, нормализация давления, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако есть и минусы. Стоит заранее сказать, что интенсивные тренировки показаны всем здоровым людям, без травм и хронических заболеваний. Что касается противопоказаний, то они следующие:

  1. Ишемические болезни сердца, гипертония, сахарный диабет, болезни кардиореспираторной системы.
  2. Вредные привычки, в частности алкоголь и табакокурение. Может развиться ишемическая болезнь сердца.

При этом крайне важно правильно составить график тренировок и не переборщить с занятиями. При ВИИТ идет серьезная нагрузка на сердце, а потому нужны будут периоды покоя для восстановления. Рекомендуется проводить высокоинтенсивные тренинги не более трех раз в неделю.

И самое важное! Перед началом таких тренировок обязательно нужно пройти комплексное обследование у врача. Если со здоровьем все хорошо, в любом случае потребуется помощь опытного тренера для составления графика. В противном случае просто сделаете хуже себе.